zza karku

[...] w tył – 3 x 7-9 Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc – 3 x 12-15 2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 12-15 niedziela: Naramienne 1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 4 x 7-9 2) Wyciskanie sztangielek z klatki siedząc – 3 x 7-9 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia – 3 x 7-9 Czworoboczny 1) Szrugsy [...]

niedzielny trening: Naramienne 1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 4 x 9 57 kg 2) Wyciskanie sztangielek z klatki siedząc – 3 x 9 48,5 kg 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia – 3 x 9 8 kg Czworoboczny 1) Szrugsy ze sztangą stojąc – 4 x 7 57,5 kg Brzuch 1) Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 3 x 24 2) [...]

środowy trening: Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 9 kg 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 9,7,7,7 62 kg, 62,5 kg, 62,5 kg, 62,5 kg 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 15 kg 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 9 42,5 kg, 43,5 kg [...]

czwartkowy trening: Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 9 kg 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 9,7,7,7 62,5 kg, 63,5 kg, 63,5 kg, 63,5 kg 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 15 kg 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 7 44,5 kg [...]

wtorkowy trening: Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 + 2 9 kg 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 7 63,5 kg 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 + 2 15 kg 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 7 + 2 45 kg Czworoboczny 1) Szrugsy ze [...]

Plan na najbliższe 4 tygodnie I dzień wyciskanie na skośnej 4 x 12 rozpiętki 4 x 12 wyciskanie zza karku 4 x 12 wznosy w opadzie 4 x 12 szrugsy ze sztangą 1 x 6 wyciskanie fr. sztangą prostą leżąc 3 x 12 prostowanie przedramion z uchwytem liniowym 2 x 12 skłony na ławce skośnej 4 x 100 II dzień uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12 [...]

wtorkowy trening: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10,10,10,10+1 92,5 kg wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 77 kg rozpiętki na ławce skośnej (40 st.) 3x8 17,5 kg wyciskanie zza karku 4x9 62,5 kg wznosy ramion boiem 3x10 12,5 kg wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x8 10 kg szrugsy ze sztangą 4x9,9,9,11 70 kg waga: 101,1 kg

czwartkowy trening: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10,10,10+1,10+2 92,5 kg wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 77 kg rozpiętki na ławce skośnej (40 st.) 3x8 17,5 kg wyciskanie zza karku 4x9 62,5 kg wznosy ramion bokiem 3x10 12,5 kg wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x8 10 kg szrugsy ze sztangą 4x10,10,10,11 72 kg

[...] 4 x 7-9 martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12 skłony z klęku 3 x 7-9 wspięcia na palce na maszynie siedząc 5 x 12-15 Niedziela wznosy ramion bokiem siedząc 4 x 12 wyciskanie zza karku siedząc 4 x 7-9 wznosy ramion bokiem w opadzie 4 x 7-9 szrugsy ze sztangą stojąc 4 x 7-9 skłony na ławce skośnej 3 x 15 podciąganie kolan do brzucha w podporze 3 x [...]

trening a wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5 x 5,4,2,1,1 67,5 kg, 70 kg, 72,5 kg, 75 kg, 75 kg wcześniej 62,5 kg (6 powtórzeń) 60 kg (7 powtórzeń) wyciskanie zza karku 4 x 6,6,6+1,6+1 65 kg podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8 45 kg szrugsy ze sztangą 6 x 6 92,5 kg wznosy nóg w zwisie 6 x 6 trening b martwy ciąg 5 x 4,3,2,1,2 102,5 kg, 105 [...]

[...] nóg siedząc 3 x 10-12 uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 6-8 martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10-12 wspięcia na palce siedząc 5 x 12-15 niedziela: wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 x 6-8 podciąganie wzdłuż tułowia 4 x 6-8 wznosy bokiem stojąc 3 x 10-12 wznosy w opadzie 3 x 10-12 szrugsy ze sztangą 4 x 10-12 skłony na ławce [...]

wyciskanie sztangi płasko 10/8/6 wyciskanie sztangielek skos 3 s 10 powt wyciskanie sztangi zza karku 3 s unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s wyciskanie wąski chwyt 3s wt wiosłowanie 3s dzień dobry 3s przysiady 3s ośle wspięcia 3s uginanie ramion ze sztangą 3s sr wolne czw wyciskanie sztangi skos 12/10/8 wyciskanie sztangielek 3s wyciskanie [...]

[...] żołnierskie 4x10-8 Unoszenie wylewające hantli stojąc 3x12 Wyciskanie wąsko - pozioma 5x10-6 /PUSH II/ Pompki na poręczach 5xmax Rozpiętki - pozioma 4x12 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10-8 Tutaj dać wymach w opadzie?Czy nie? Wyciskanie francuzkie gryfem łamanym stojąc 5x10-8 /PULL I/ Podciąganie na drążku szeroko - nachwyt 5xmax [...]

[...] na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste [...]

[...] programowania mi sie w glowie pierniczy Przysiady ze sztangą na barkach 2 x 10- 12 Wyciskanie sztangi na ławce 2 x 8-10 Podciąganie szeroko na drążku 2 x max. Wyciskanie zza karku siedząc 1 x 8- 10 TUTAJ STOJAC I Z KLATY A NIE ZZA KARKU Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1 x 8- 10 NIEPOTRZEBNE Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 1 x 8- 10 [...]

[...] nogami 20 920 kg Przysiady ze sztangą 15 350 kg Wyciskanie na ławeczce skośnej 6 305 kg Przysiady ze sztangą 25 275 kg Wiosłowanie sztangą w opadzie 7 265 kg Wyciskanie zza karku 5 225 kg Wyciskanie zza karku 10 205 kg Szrugsy ze sztangielkami 25 180 kg Wyciskanie sztangielek w siadzie 12 180 kg Rozpiętki na ławce skośnej 12 150 kg Unoszenie [...]

[...] pełny przysiad na nogi i martwy ciąg, a także wiosłowanie. Zrób coś w stylu: A przysiad martwy ciąg wyciskanie na ławce coś na barki (np. military press, wyciskanie zza karku, podciągania sztangi wzdłuż tułowia) coś na biceps (np. uginanie ramion ze sztangą) coś na triceps (np. pompki na poręczach, wyciskanie francuskie) B przysiad [...]

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie zza karku 3s podciaganie wzdłuż tulowi 3s sztrugsy ze sztanga 3s pompki w podporze tylem 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s [...]

[...] ssanie zostały praktycznie wyeliminowane. Nie ciągnie mnie jakoś do słodyczy/-)_ BARKI TRICEPS KAPTURY Unoszenie rączki wyciągu dolnego w bramie bokiem 2x20 Wyciskanie zza karku 15/12/10 DB Press 12/10/10 Unoszenie hantli bokiem wyprostowane ramie 2x10-8 Unoszenie sztangielek do brody 3x12-8 Face Pulls 3x15-10 California Press 15/10 [...]

[...] 6x110 Wiosłowanie sztangą nachwyt - 10x60 10x70 10x80 8x85 Przyciąganie drążka do klatki - 10x60 10x60 10x60 Wyciskanie na skośnej plus - 10x50 10x60 10x65 6x70 Wyciskanie zza karku stojąc - 15x20 10x30 10x40 10x40 Wyciskanie sztangi wąsko - 10x50 10x50 10x50 Uginanie ramion stojąc - 10x33 10x33 10x33 Trochę zmodyfikowałem za radą ojana serie [...]